實習(xí)生 陳蕾 薛柯 張李俐 澎湃新聞記者 任霧

左穎緩慢意識到自己對技術(shù)的依賴，如同溫水里煮的那只青蛙。

兒時，她喜歡記路和公交路線圖：老家的九路車開往老城區(qū)，穿過童年的游樂場；八路車開往縣城，一路上塵土飛揚，運輸動物的卡車往返于城縣之間……

但現(xiàn)在，“任何時候只要輸入起點和終點，我就不用再動腦了?！蓖瑫r，她曾經(jīng)敏銳的方向感正逐漸退化。

丟失物理坐標(biāo)僅僅是開始。在2021年建立的“反技術(shù)依賴”豆瓣小組內(nèi)，成員有兩萬余人，他們擁抱技術(shù)帶來的便利，也不同程度地遭遇著“技進人退”：難以集中注意力、沒有真實可感的社交、大面積精神焦慮、被算法精準投喂商品、被同質(zhì)化的信息裹挾等。

他們正付諸行動，有人物理隔絕，把手機鎖進可以定時的盒子、打卡放下手機30天；有人用老技術(shù)制造“不便”，換成老年機、水墨屏；有人關(guān)掉了推送、朋友圈以及個性化推薦功能；還有人依然在苦苦探尋自己依賴技術(shù)的成因究竟是什么。

讓技術(shù)退回工具的位置，是多位受訪者的共同心愿。那回到美好故事的最初，那些技術(shù)給他們帶來的自由與快感是鏡花水月嗎，他們后來如何淪陷，又如何抵御與反思技術(shù)對生活的入侵飛揚思維培訓(xùn)學(xué)校費用？

“很多人像是活在了手機里”

“我好像處于一個四面都圍攏的地方，好像這個世界只有我一個人。所有的連接都是從線上來的，我見不到那個人真實的樣子?！?7歲的王雁北目前在上海居家辦公，她也只消維護那一塊屏幕里的形象，開視頻會前“換一個上身（衣服），妝也不想化，戴口罩畫個眉毛”。

用了一天電子設(shè)備，她眼睛很疼，覺得困倦，但晚上躺到床上精神又很足，“為什么我睡不著呢飛揚思維培訓(xùn)學(xué)校費用？”她很困惑。

在此之前，王雁北嘗試用多曬太陽、增加運動量的方式緩解睡眠問題，卻難免失眠。通過復(fù)盤自己一天天都做了什么，她發(fā)現(xiàn)一個問題，“我怎么隨時都在看手機，做瑜伽（間歇）也在看手機？”

王雁北還對手機游戲上癮。單位上班時，有次遇到項目壓力大，她專門跑到衛(wèi)生間里玩了一局，玩完愧疚感襲來。居家辦公時，周圍無人監(jiān)督，一個人處理繁重事務(wù)感到焦慮，她心想：這怎么這么難啊，去玩一局再回來寫吧。處理壓力的方式仿佛只剩下了游戲，“如果不玩我不知道這事怎么辦，不想去查一些新的資料。”

她這才意識到，手機已經(jīng)讓她的生活變得繁重、失序。

在北京一家周刊做記者的楊璐沒有手機成癮，但她的難處在于手機時常“甩不掉”。

記者的工作需要她大量瀏覽社交平臺上最新的熱點、觀察大眾的反應(yīng)?！皬奈⒉┛吹焦娞?，自媒體，在差不多的話題上反反復(fù)復(fù)提，角度都差不多?！睏铊从X得有些苦惱，“好占用時間?！?/p>

寫稿時有人發(fā)消息來會打亂工作進程，為此她常給手機調(diào)靜音，任務(wù)完成再查看。但她知道，商業(yè)公司里的很多采訪對象經(jīng)常一個人有十幾個工作群，接連不斷地被艾特，“他們相較于我而言，才是完全沒有時間?！?/p>

前一陣，她因出差采訪去到一處有名的石窟。那天下了小雨，空氣濕漉漉的，出行的游客不多。走在石窟之中，她感覺自己正身處一個安靜的時空。

沿路往前走，她看到身邊的游客少有人欣賞風(fēng)景，紛紛下意識地舉起手機記錄眼前的畫面。楊璐開始覺得奇怪，“大家都在拍照，拍石窟，互相給對方拍照?？墒蔷W(wǎng)上專業(yè)的照片很多啊，都能看到，但你在當(dāng)下氛圍中的體驗感只能是本人到場所獲得的?！?/p>

“很多人像是活在了手機里。”楊璐說。

相似的場面，宋宇幾個月前也碰到過。北京的冬夜，十點，一輛公交車穿梭在街頭，載著八名疲憊晚歸的乘客。窗外的夜色混沌，醫(yī)學(xué)博士在讀的宋宇抬頭看了看車內(nèi)的情況，“那時我發(fā)現(xiàn)，除了我以外的7個人都埋頭刷著眼前的小小屏幕。”像是工廠流水線工作的工人，沒有人下統(tǒng)一的命令，但每個人的動作驚人趨同，“不知道為什么，我那時候覺得大家好像都被控制了一樣?！?/p>

下車前，宋宇注意到一位年紀比她大的女士脖子向前伸，不斷地在刷抖音視頻，一個接一個，似無止息。

“我們的社交軟件沒有‘底線’”

關(guān)蕊的記憶里，以前的網(wǎng)頁是有“底線”的，即瀏覽完當(dāng)前頁需要點擊下一頁，“給用戶精神和心理上的休息思考時間?！倍F(xiàn)在“社交軟件沒有‘底線’”，“你一直滑它就會一直出現(xiàn)”，永無盡頭。

最夸張的一天，關(guān)蕊發(fā)現(xiàn)自己的屏幕使用時間長達13個小時，那就意味著，她除了睡覺都捧著手機。她只身在英國讀碩士，生病或者學(xué)業(yè)壓力大的時候，看手機頻率非常高，但長時間的使用讓她感覺“被壓垮”。

無窮的信息把人網(wǎng)住，綿密的算法勾勒出人的行為畫像，精準誘惑著人的注意力，人們想要逃離或抵御并非易事。

華為消費者管理培訓(xùn)生許柯發(fā)現(xiàn)市面上免費連wifi的軟件都會給用戶推送小視頻，他覺得這背離了人本身使用App的需求，將用戶強行和軟件綁定增加瀏覽時長。

據(jù)他觀察，在傳統(tǒng)商學(xué)院的教學(xué)里，產(chǎn)品設(shè)計往往以用戶需求為開始，以獲得利潤為目的，很多商學(xué)院的課程不討論商業(yè)倫理?！坝脩舻淖⒁饬蜁r間就是經(jīng)濟效益，軟件永遠有新的刺激點吸引你停留在其中?！?/p>

一個顯見的例子是，每一次在微信朋友圈給朋友點贊，就會收到接連不斷的共同好友點贊、評論信息，那些紅色數(shù)字標(biāo)記反復(fù)提醒用戶前去查看。在廣州一家航空公司工作3年的李醒討厭這個設(shè)計，“技術(shù)層面是想讓人更多地點進朋友圈，增加你的點擊次數(shù)后進一步加強你的肌肉記憶。”

關(guān)蕊看過紀錄片《監(jiān)視資本主義》，有一句話她印象深刻，“如果你沒有花錢買產(chǎn)品，那你就是被出售的產(chǎn)品?！逼?，一些從美國互聯(lián)網(wǎng)公司離開的員工，抨擊看似免費的社交平臺將用戶的大數(shù)據(jù)販賣給廣告商，而廣告商也樂于“購買確定性”。

圖源：紀錄片《監(jiān)視資本主義》（Social Dilemma）

2021年，UP主“老師好我叫何同學(xué)”問卷統(tǒng)計了5289名用戶使用手機的時間，每日平均8小時4分鐘，基本等同于在手機里上了一天班。

論文《數(shù)字媒介技術(shù)依賴的多學(xué)科析因及整合性闡釋》中談到媒介技術(shù)的成癮機制：媒介技術(shù)呈現(xiàn)的新異刺激會誘導(dǎo)多巴胺釋放并激活獎賞系統(tǒng)，從而使用戶大腦神經(jīng)中樞系統(tǒng)保持興奮……不斷延長使用時間。

“一睜眼就需要手機提供的多巴胺”

王雁北專門去查了論文，說手機的藍光會影響人的褪黑素（促進睡眠的激素）分泌，增加人的警覺度。她聯(lián)想到自己整天抱著手機，“一直想各種各樣的東西，特別嗨，一嗨就睡不著。”

論文中，“影響視力”、“眼部疲勞”、“失眠”這些冷冰冰的研究結(jié)論對應(yīng)著她現(xiàn)實生活中的狀態(tài)，讓她想要卸下過度依賴帶來的沉重負擔(dān)。

她有意識地給手機和ipad定時關(guān)機，通過寫日記回顧自己一天做了些什么。她發(fā)現(xiàn)自己查資料時容易被網(wǎng)頁其他內(nèi)容吸引，有一次專門記錄了查資料和無所事事瀏覽的實際用時。前者半小時，后者兩小時——屏幕上的數(shù)據(jù)讓王雁北有所警惕，開始限制自己對App的使用時長。

她給ipad里的軟件設(shè)定停用時間，10-19點打開ipad，應(yīng)用會變成灰色，點開顯示“今日使用已到限額”。她想通過減少電子設(shè)備依賴一點點奪回對生活、睡眠的掌控力。

在做“拯救睡眠”主題的報道時，楊璐采訪了不少睡眠臨床醫(yī)學(xué)的醫(yī)生，了解到過度使用智能手機會與焦慮和失眠相關(guān)聯(lián)（伊利諾伊大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，頻繁使用技術(shù)產(chǎn)品患上焦慮和抑郁的風(fēng)險更大），她更關(guān)注自己的手機使用時長了。

楊璐早年讀過《淺薄，互聯(lián)網(wǎng)如何毒化了我們的大腦》，書中提到互聯(lián)網(wǎng)的推送與呈現(xiàn)方式會分散人的注意力，人的大腦長期養(yǎng)成碎片接收信息的模式，有意識地思維中斷，之后想要深度思考也會困難。這些年來，她觀察到身邊很多人時刻抱著手機，或頻繁掏出手機瀏覽，與書中的內(nèi)容呼應(yīng)。楊璐因此把智能手機看成“吸收智力和注意力的黑洞”。

朋友在聊天中和她提及Kitchen Safe（用來鎖手機的盒子），還沒把這事介紹完，楊璐就從淘寶上搜了一家海淘店，下單買了一個。

Kitchen Safe很快寄到了。它最貴的地方是盒蓋，上面有個圓形大按鈕，旋轉(zhuǎn)它的時候，顯示屏上就告訴使用者上鎖的時間，調(diào)好后往下一按，盒子就鎖上了。在美國，有消費者用這個盒子戒甜食、戒酒、戒除藥物依賴。晚上11點，楊璐把手機扔進盒子里，設(shè)置上鎖10小時，按下按鈕，立刻就覺得內(nèi)心安寧了。

Kitchen Safe 網(wǎng)絡(luò)圖

宋宇覺得手機會讓自己“脆弱”、被同質(zhì)化的信息包圍，“你的思考模式是在信息的裹挾下趨同的，而非自發(fā)趨同?！?/p>

她直接在豆瓣“反技術(shù)依賴”小組里開了一個“不玩手機30天”的記錄貼。開始的三天內(nèi)，起床后、上廁所時，宋宇都有強烈的刷手機欲望，“多可怕以及多奇怪啊，在每天一睜眼的時候，我就需要手機提供的多巴胺?！?/p>

她喝著咖啡，想起剛看到的多肉植物，迫不及待要打開淘寶購買花盆、多肉和土。她轉(zhuǎn)念一想：可以用家里廢棄的杯子，樓下花壇的一點土，以及室友多肉掉下來的葉子。想到這兒，她伸出去的手停下來了。

每天多出了四五個小時，從小屏幕前抽身的宋宇發(fā)現(xiàn)——家里沙發(fā)已經(jīng)堆滿衣服了，很多東西閑置可以賣掉……“那是我第一次，著手審視我的家，并開始動手改造、營造一個我想要的生活。”

宋宇收拾好的沙發(fā)

三十天里，宋宇將每日的手機使用時長控制在了半小時左右。她有塊蘋果表，用來看時間和接電話，早中晚各三次查看微信回復(fù)消息。

她所在的豆瓣小組有不少人像她一樣實踐打卡：跨專業(yè)考研的黎冉嘗試用卡頓的水墨屏手機減少自己的沉迷；關(guān)蕊買了一部諾基亞過上極簡電子生活；許柯使用軟件前，會將其中涉及個性化推薦的功能關(guān)掉，“我很害怕它只給我推薦我喜歡看的?！?/p>

關(guān)蕊的諾基亞手機

“適度反連接”與社交平臺減負

中國人民大學(xué)教授彭蘭在論文中寫道，當(dāng)今人們面臨著過度連接的重負，例如強互動下的倦怠與壓迫感、圈層化對個體的約束及對社會的割裂、線上過度連接對線下連接的擠占、人與內(nèi)容過度連接的重壓、對“外存”的過度依賴等。過度連接的背景下，適度的反連接或許將成為互聯(lián)網(wǎng)的一種新法則。

去年11月，李醒關(guān)閉了朋友圈入口，作出這個決定有多方面的考量。

之前他經(jīng)常會點進朋友圈，肌肉記憶般手指向下滑動刷新；更新狀態(tài)后十分期待有沒有更多的人給自己點贊、互動，“我并不喜歡這種心理狀態(tài)?！背鲇诠ぷ髟?，兩三年內(nèi)，他的微信好友數(shù)從300漲到了1000，但是其中大部分的朋友僅是工作關(guān)系，現(xiàn)實中不熟，這讓他發(fā)布朋友圈前對內(nèi)容有些遲疑。

在徹底關(guān)閉前，他也做過幾次同樣的嘗試，逐漸發(fā)現(xiàn)自己對朋友圈的內(nèi)容關(guān)注度下降了。他看重內(nèi)容帶來的信息增量，但是朋友圈里的每一條動態(tài)，自己真的要“事事關(guān)心”嗎？

關(guān)閉后他在一檔播客的早間新聞節(jié)目中聽說了EDG獲勝的消息，當(dāng)時他慶幸自己關(guān)了朋友圈，“看朋友圈刷屏的感覺一點都不好。我本身不關(guān)心這事，精力和注意力又有限，不想在朋友圈刷屏的時候被動地注意力分散?！?/p>

他將更多的在意放在自己的親人好友身上，偶爾會點進好友主頁關(guān)心近況?！拔业呐笥岩仓牢也辉趺从门笥讶Γ瑴p少網(wǎng)絡(luò)社交互動不會影響我們現(xiàn)實中的關(guān)系。”他自己想要分享動態(tài)時，會先設(shè)置私密，三天后“解封”，避免實時頻繁互動，但同時也有記錄作用，朋友想要了解能夠看到。

“如果你的現(xiàn)實社交很充實，你可能也不那么在意多少人給你點贊評論了?！崩钚颜f。

黎冉上大學(xué)的時候曾經(jīng)熱衷于網(wǎng)絡(luò)社交，用網(wǎng)絡(luò)流行語來說是“營造人設(shè)”。每每發(fā)布朋友圈，要思考文案怎么寫，圖片怎么拍好看，誰可見誰不可見，這些附加的事項混入了她最初的快樂分享狀態(tài)。分享完后，她會在意朋友的互動點贊，一整個流程下來，感覺有些“內(nèi)耗”。

專門研究了傳播理論，黎冉覺得“朋友圈像一個流動的舞臺，你不清楚你的受眾是誰，所以你經(jīng)常會想做一個面面俱到的人，可是沒有人真的可以做到?！痹诰W(wǎng)絡(luò)虛擬光環(huán)的籠罩下，人們像是戴上了面具，有些丟失真實的自我和實體的社交。

黎冉覺得長期被社交平臺的信息流喂食，會喪失自己自由選擇和專注的心流能力。備考期間，她刪除了以往關(guān)注的公眾號，只留下備考相關(guān)號。“我們研友之間也會相互交流，不會遺漏重要信息的?！?/p>

“人到底是需要信息還是需要空白，我目前覺得人更需要空白?！苯?jīng)歷了30天計劃，宋宇這么想。

她在進行醫(yī)學(xué)博士的攻讀，希望自己在醫(yī)學(xué)以及寫作、金融、運動領(lǐng)域深耕，而非將注意力鋪滿。她了解時下風(fēng)靡的比如冰雪運動、漢服都是積極文化，但從商品屬性來說，那也是一種“被創(chuàng)造的需求”。她會先區(qū)分內(nèi)驅(qū)的興趣和外界的灌輸。

網(wǎng)絡(luò)上的碎片化信息十分冗雜，宋宇覺得它們不如書籍中經(jīng)過時間檢驗的理論內(nèi)容那樣可靠，“而且，一個錯誤的觀點帶給人的傷害，高于正確的觀點帶給人的收益?！彼矚g30天計劃后更清凈的信息環(huán)境和更充裕的時間，如果自己的大腦被有用無用信息都填充了，“我會沒法自由。”

“在局部戰(zhàn)場取得勝利”

即便左穎選擇更“在地”的生活，也很難做一個全然脫離技術(shù)依賴的個體。臨近畢業(yè)季，帶著信息焦慮瀏覽招聘信息、公司就職體驗時，左穎會被網(wǎng)頁推送的公司內(nèi)部八卦吸引，看得津津有味，看完又懊悔浪費了時間；她在生活的省會城市里帶著現(xiàn)金去購物常常無法獲得找零，最后還是改用移動支付。

“但在城中村、三線城市及更小的地方，現(xiàn)金使用率尚可，存在很多交談的空間，哪怕是講價。”左穎形容下，和手機相處“就像是一個掰手腕的過程。有時候掰不過只好認輸，但在某些局部小戰(zhàn)場我還是可以獲得小勝利的?！?/p>

許柯在反依賴嘗試中也有過來回拉扯，在他的比喻中，那個過程就像“聰明的蜘蛛織出一張結(jié)實的網(wǎng)方便前行，行為卻又永遠困在了這張網(wǎng)上”。

大三時他做過一周“無智能設(shè)備＋使用現(xiàn)金”實踐，好處在于“解放了時間和注意力”。當(dāng)時他打印了兩篇在知乎數(shù)據(jù)庫里收藏已久卻沒有仔細閱讀過的文章，反復(fù)閱讀后收獲良多，記憶猶新。

他把此前在智能設(shè)備里“收藏”好文章的習(xí)慣打了個比方，“我像一個漁夫……打上的魚燉了吃兩口放進冰箱趕緊重回海邊，生怕錯過打撈下一條魚的機會……可是這片海的魚實在太多了，打魚也是有成本的?！?/p>

許柯記得，《社會心理學(xué)》里講過多的選擇造成人的滿意度下降。在離開智能設(shè)備的一周里，至少他的選擇變少了，心情“簡單和舒暢了不少”。

難辦的在于：他用現(xiàn)金支付，平日網(wǎng)購2分鐘能買到的電影票，線下選座購買要花10分鐘，享受不了優(yōu)惠。期末前的課堂，大家拿著平板對電子資料圈圈畫畫一邊搜索，他只能拿著一本書咬文嚼字?，F(xiàn)代生活、聯(lián)絡(luò)深度依賴智能設(shè)備，他每晚“特赦”自己用手機處理社團信息對接、同學(xué)交流的相關(guān)事項。

一周體驗結(jié)束，他拾起智能設(shè)備借助互聯(lián)網(wǎng)學(xué)習(xí)、補充筆記。于他而言，技術(shù)改善生活、提供便利的部分不需要被強制舍棄，他在日記本上寫下，“無論網(wǎng)絡(luò)還是生活，要找到自己的節(jié)奏?！边@是他實驗后更大的收獲。

許柯的日記

黎冉也是這樣想的，她認為技術(shù)一體兩面、利弊各半，“沒必要非得做一個生活家，什么都不用，住在山頂上?！痹谒挚埂笆謾C沉迷”的過程中，會借助辦公效率App，用能改善人生活的技術(shù)抵抗讓人沉迷的技術(shù)。

“進入生活”

嘗試戒除數(shù)字依賴后，王雁北空出了時間推門外出，感覺所有的感官都被調(diào)動起來了，“進入生活讓我看到很多以前不知道的東西?！?/p>

她家附近有梧桐樹，慢慢散步，她聽到車開過馬路的馬達聲、風(fēng)吹拂樹葉的“沙沙”聲、上海的爺爺奶奶在交談。中間的小道會很安靜，仔細觀察能看到周圍人各異的狀態(tài)。購物時，她和進出口折扣店的老板、菜攤老板愉快地聊天。

她嘗試走了一條以前沒走過的街，沿途看著一幢幢特色建筑的介紹，感受到“原來這個地方以前曾經(jīng)有過這些人、這些事情”。

左穎也會有意識地與住宅附近的餐飲店、電器維修店、廢品回收站人員接觸交談，和一家零食雜貨店的老板成了熟人。有時需要購買商品她會直接給老板打電話，老板轉(zhuǎn)行后還幫著周邊老客戶低價進一些生活物資?！拔矣X得這樣的購物形式更有溫度有人情味?！彼f。

做攜帶諾基亞實驗的關(guān)蕊如今將手機使用日時長控制在了2小時內(nèi)，留下了更多時間進行深度閱讀。楊璐和同事一起寫下了“互聯(lián)網(wǎng)消失的40件事”，例如問路、光盤、放空、耐心、長相真實的照片，紀念這些正在消隱的美好。在廣州的李醒發(fā)現(xiàn)看紙質(zhì)地圖能讓自己在腦海中“點亮城市中的地理坐標(biāo)”，地方與地方之間有了聯(lián)系，不再是數(shù)字中的一個個端點。

放下手機30天，宋宇覺得“內(nèi)心更輕松了”。

為了改掉睡前睡醒下意識刷電子設(shè)備的習(xí)慣，宋宇把手機放在了家里的進門處充電，不帶進臥室。相替代地，她放了一本書在床頭，晚上習(xí)慣性地翻幾頁。

她以前常打網(wǎng)約車、訂外賣，實施計劃中，她選擇乘公交車，自己做飯或者吃食堂，一個月省下了3000元。一些外賣軟件會在飯點提醒用戶可以點餐了，宋宇覺得，“有些需求可以被替代，或者本來不存在。”

去年的平安夜，她邀請朋友來家吃火鍋。她喜歡這種面對面的交流，線下近距離的分享，“網(wǎng)絡(luò)社交無法替代現(xiàn)實社交，網(wǎng)絡(luò)上你可以遲疑回復(fù)，現(xiàn)實生活中的交流需要察言觀色，人們的反應(yīng)都是即時的?！?/p>

在去實驗室路上，她單純地走路而非將目光時刻聚焦在手機上。她更加關(guān)注頭頂?shù)奶炜?、沿途的風(fēng)景、周邊一顆顆長得茂盛的樹，那種感覺像是兒時熟悉的時光，需要自己尋找樂趣度過空白時間。她撿了一些樹枝回家插在瓶子里，在家里種菜種花，“我真的在玩，不是在手機上玩。”

宋宇種的花

“其實我覺得藥物和技術(shù)之間是有些相似的?！彼斡钭x博前在一家醫(yī)院工作過一年，她舉例道，如高血壓藥物更多緩解癥狀、調(diào)節(jié)血壓，而非治療根本。

她覺得技術(shù)也是類似。人們借游戲逃離現(xiàn)實生活，通過看短視頻轉(zhuǎn)移注意力，試圖用技術(shù)緩解焦慮或不確定感?！暗夹g(shù)很多時候可能治標(biāo)不治本，它并非有何動力讓我們開心，我們的開心還是需要自己去獲得的，是一個主動的東西?！?/p>

在“不玩手機30天”計劃的末尾，宋宇在帖子中寫下：“我和手機的關(guān)系：它是我的工具，但它不是我人生的全部?！?/p>

（應(yīng)受訪者要求，王雁北、宋宇、黎冉、關(guān)蕊、許柯為化名）

責(zé)任編輯：彭瑋 圖片編輯：陳飛燕

校對：張亮亮